甜點一直伴隨著我們：從我們小時候吃的水果到… 巧克力蛋糕自製冰淇淋或焦糖布丁 我們長大後依然很喜歡這些甜食。問題是，幾乎所有這些甜食都含有大量的白糖或精製糖，雖然味道很棒，但從健康角度來看… 它算不上是最好的盟友。.
幸運的是，如今我們有很多選擇。 無需過量使用普通糖，即可使我們的食譜更加美味。有新鮮和乾果、蜂蜜、植物糖漿、全糖、多元醇（如赤藻糖醇或木糖醇）以及強效甜味劑（如甜菊糖或糖精）。每種甜味劑都有其優點、缺點，而且，最重要的是， 烘焙中替代糖的具體比例 不會破壞蛋糕的口感，也不會留下奇怪的餘韻。
內源性糖、遊離糖以及減少它們的重要性
在用其他成分取代糖之前，了解我們真正需要監測的是什麼至關重要。世界衛生組織對此進行了區分： 內源性糖和遊離糖內在營養素是指天然存在於完整水果、蔬菜或其他未加工食品中的營養素；它們含有纖維、水分、維生素和礦物質， 作為均衡飲食的一部分，食用這些食物不會引起健康問題。.
相反， 應該限制攝取的是遊離糖。糕點、軟性飲料、果汁、甜味優格、醬汁、各種超加工食品中都添加了糖……還有我們加在咖啡、蛋奶凍或週末蛋糕裡的糖。大量攝取這些遊離糖與… 肥胖、營養不良、齲齒、第二型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病 即使飢餓感調節能力較差。
此外，過量攝取糖分還會產生一些不太明顯但卻很重要的影響：它會加劇… 皮膚品質差，容易引發痤瘡或炎症 眼周區域的風險 蛀牙 並且與 認知能力下降、記憶力減退和精神健康症狀惡化 對於易感人群而言，情況尤其如此。總之，減少糖的攝取量理由不勝枚舉。
好消息是：我們可以繼續吃甜食，但我們必須學會… 在食譜中用其他更有趣的甜味劑代替部分或全部糖。然而，並非所有東西都適用，了解有哪些類型的替代品以及它們在烘焙時的表現非常重要。
什麼是代糖？有哪些類型？
當我們談到糖替代品時，我們指的是任何能夠提供糖分的產品。 口感香甜，但熱量更低，對血糖的影響更小，或營養成分更豐富。這些替代品可以是天然來源的（來自植物、水果、蜂蜜等），也可以是合成來源的（實驗室製造的人工甜味劑）。
一個非常有用的分類方法 糕點 這取決於它們在食譜中替代糖時的表現：一方面，它們… 警員 另一方面 高強度甜味劑這種區別至關重要，因為糖不僅能帶來甜味，還能提供其他營養。 體積、水分、質地、顏色和褐變能力 群眾。
所謂的 警員 它們的質地和體積與糖相似，但每克甜度較低。也就是說，1克糖比1克木糖醇、赤藻醣醇或菊糖更甜。它們在工業中被廣泛應用，因為它們有助於保持… 產品結構、口感，以及在某些情況下，甚至是焦糖化 當它們達到高溫時。
很多 高強度甜味劑另一方面，它們幾乎不增加任何體積或口感，但甜度卻極高。例如這類產品。 甜菊糖、糖精、阿斯巴甜或索馬甜 它們的甜度可能是糖的幾十倍甚至幾千倍，因此用量極少。它們非常適合用來為飲料或清淡的甜點增添甜味，但在烘焙時必須更加謹慎地使用。 為了彌補體積不足，需要添加其他成分。.
糖替代品：最常用的選擇及其性能
在身體組成和天然或人工甜味劑之外，我們發現了一系列相當多的替代品。每一種都有其細微差別，所以有趣的是… 根據食譜類型和您的需求選擇替代品 （血糖控制、卡路里、質地、味道等）。
赤蘚糖醇它是一種植物來源的多元醇或糖醇，天然存在於某些水果、蔬菜和發酵產品（例如啤酒）中。它大約提供 每克含0,2千卡熱量，甜度約為糖的70%。它不會升高血糖或胰島素水平，因此對糖尿病患者或低碳水化合物飲食者來說非常有吸引力。
然而，與其他多元醇一樣，如果大量攝入，它會導致 脹氣、消化不良或腹瀉 對敏感人群來說，它在烹飪層面上非常有效。 餅乾、蛋糕和烘焙食品 因為它能增加酒體，而且在某些情況下甚至可以焦糖化。
木糖醇或樺樹糖它的外觀與白砂糖非常相似，有白色和棕色兩種，但它提供的熱量大約是… 減少40%的卡路里它之所以流行，其中一個原因是它對…的有益作用。 齲齒預防這就是為什麼它被用於無糖口香糖和糖果中的原因。它幾乎含有… 與糖具有相同的甜度這樣一來，在食譜中進行替換就容易多了：你可以使用 等量的克過度使用也可能導致消化不適。
菊糖和其他多元醇（山梨醇、甘露醇）菊粉是一種可溶性纖維，可提供 豐盈柔滑的觸感但它甜度不高，所以通常與其他甜味劑混合使用。山梨糖醇和甘露醇提取自水果和蔬菜，在工業烘焙中用於改善口感。 質地和保存它們含有熱量，會轉化為葡萄糖，但是 與傳統糖相比，它們升高血糖水平的幅度較小。.
椰子糖它是通過加熱椰子花蜜直至其結晶而製成的。它的外觀類似紅糖，味道也類似。 一絲令人愉悅的焦糖味它的甜度與白砂糖類似，可以直接取代白砂糖用於咖啡、優格、蛋糕和餅乾中，並提供 礦物質和一些維生素B它的血糖生成指數比精製糖略低，但它並非「無糖」產品，也不適合過量食用。
蜜蜂經典之選。這是一款功效強大的天然產品。 比糖更優質的甜味劑 由於含有果糖，因此只需少量即可達到相同的甜度，從而減少卡路里攝取。它還具有以下作用： 幾乎不會變質的天然防腐劑非常適合製作果醬或糖醋醬。由於其濃稠的質地，可能難以融入某些麵團中，但它作為……非常完美。 糖漿淋在煎餅、華夫餅、蛋糕或優格上糖尿病患者只能在專業人員的指導下少量服用。
帕萊娜它是濃縮凝固的甘蔗汁，未經精煉，根據國家不同，也被稱為raspadura、chancaca、panocha或jaggery。它保持 甘蔗中的部分維生素和礦物質與白砂糖不同，它的味道讓人聯想到… 帶有烘烤餘韻的淡蜂蜜從熱量來看，它與糖並沒有太大區別（每 100 克約含 350 千卡，而精製糖每 100 克約含 400 千卡），但從營養角度來看，它是一個更有趣的選擇。
米糖蜜或米糖漿它是透過烹飪獲得的 糙米配其他穀物芽苗 直到熬成濃稠的棕色糖漿，類似深色蜂蜜。它的熱量比糖低，而且… 口味清淡，含少量鈣質它非常適合用來為熱飲、軟餅乾或自製能量棒增添甜味。它會使食物口感黏稠，因此您應該相應地調整食譜中液體的用量。
龍舌蘭糖漿從龍舌蘭的汁液中提取，龍舌蘭是一種外形類似仙人掌的植物，與蘆薈在外觀上相似。它非常甜（甜度可達…） 糖的兩倍它質地柔滑，溶解性好。有售。 液體和粉末版本最後一種可以作為糖粉的替代品。它的升糖指數低，但糖含量非常高。 果糖因此，不應將其視為無限制使用的許可。
楓糖漿楓糖漿，這種著名的加拿大糖漿由楓樹汁液製成。它大約能提供… 糖的熱量只有一半它風味獨特，與煎餅、華夫餅、優格或凝乳搭配堪稱絕配。雖然它不常用於麵團中，但也可以用作其他用途。 蛋糕和煎餅中的液體甜味劑 調整液體和烤箱溫度。
雪蓮果糖漿它來自秘魯安第斯山脈特有的一種塊莖。它大約能提供 糖的熱量只有一半 還含有豐富的礦物質，但是… 甜度低於糖或蜂蜜它以糖漿或粉末形式存在，其低聚果糖含量具有中等的益生元作用，但過量服用可能會引起腸胃敏感人群的消化不適。
棗泥它基本上是用去核的棗泥打成的濃稠奶油。因為它是 脫水水果，保留自身纖維它不僅提供甜味，還富含礦物質、維生素，並能帶來飽足感。它是…的絕佳替代品。 厚實的海綿蛋糕能量棒、健康布朗尼蛋糕或蛋糕餡料它能很好地融入濕潤的麵團中，並能防止像精製糖那樣引起血糖急劇升高。
肉桂、香草和堅果雖然它們並非傳統意義上的甜味劑，但它們有助於… 無需添加大量糖分即可增強甜味。肉桂增添了芳香和溫暖的口感，香草使味道更加醇厚，而核桃、栗子或榛子等堅果，就像我們在食譜中提到的那樣… 榛果茴香奶加起來 質地與天然的甜味與成熟水果搭配使用，可以大幅減少所需的添加糖量。
和尚果這種原產於中國和東南亞的小果實，在東方醫學中有著悠久的應用歷史。其果汁含有豐富的甜味劑，含量可高達一定水準。 比糖甜200倍因此，它的用量極少。實際上 它不提供熱量，也不會升高血糖水平。這使其成為糖尿病患者和低碳水化合物食譜的一個非常有趣的選擇。
甜菊糖：最全面的糖替代品之一
La 甜葉菊 它值得單獨成章，因為它已成為天然甜味劑中的佼佼者。它來自這種植物。 甜葉菊原產於南美洲，從其葉片中提取的甜菊糖苷是其甜味的主要來源。 極強的甜味能力根據配方不同，它的甜度可達蔗糖的 200-300 倍。
它的主要優勢顯而易見： 它不提供熱量，不含可消化的碳水化合物，也不會升高血糖或胰島素水平。 只要產品不含致敏填充劑，它就適合純素食者、乳糜瀉患者或各種食物不耐受者食用。事實上，純化甜菊糖苷已獲歐盟批准作為食品添加劑（E-960）。
然而，鑑於其甜度很高， 所需數量非常少。 很容易用量過多，導致過甜，甚至略帶苦味。因此，尤其是在烘焙時，請務必遵循製造商標明的用量比例或使用指南。
一般而言，許多家用滴劑或粉末狀的甜菊糖製劑的配比都如下： 4克糖大約相當於2滴甜菊糖。100克糖大約可以用…代替 半茶匙 可用液態或粉狀甜菊糖代替；200克糖可以用…代替 1 cucharadita 甜菊糖苷的含量。這些數值可能因品牌而異，因此最好始終查看標籤。
在烘焙中，甜菊糖不僅可以起到甜味作用，還可以 它能略微促進褐變，或增添其獨特的風味。因此，在某些食譜中，不建議完全用甜菊糖代替糖。一個非常有用的做法是： 只需替換一半的糖 食譜中使用甜菊糖，其餘部分用糖、赤藻醣醇或椰子糖代替，以更好地保持體積和結構。
烘焙時，使用…至關重要。 耐熱甜菊糖一些低品質的產品在烘焙後會失去部分甜味或產生奇怪的味道。而專為烘焙設計的配方，例如某些烘焙專用液體甜菊糖，在烘焙後仍能保持其風味，並且易於溶解在麵糊和麵團中。
烘焙使用液體甜菊糖：換算關係與關鍵技巧
只要配方正確，無論是在家中還是在專業麵包店，使用液體甜菊糖進行烘焙都是完全可行的。 耐高溫，且風味均衡一些品牌針對飲料、甜點和烘焙食品開發了專門的系列產品，力求避免典型的苦澀餘味。
對於專為烘焙設計的濃縮液體甜菊糖，常見的換算關係例如如下： 6滴相當於一茶匙糖60滴（1毫升）約等於10茶匙，約15毫升（1湯匙）可替代… 150克和180克糖在專業生產中，用毫升計量比用滴計量更實用。
如果你的原始食譜中包含 1 杯糖（約 200 克），你可以用約 100 毫升的量來代替。 16-18毫升液體甜菊糖然後調整麵團中液體和固體的比例。去除所有糖後，麵團會失去體積和水分，因此最好用…來恢復其結構。 例如蘋果醬、熟透的香蕉、烤南瓜或原味優格等食材這樣可以保持多汁的口感和令人愉悅的組織結構。
對於麵包店、咖啡館或工業廚房等企業來說，與…合作是很常見的。 散裝液體甜菊糖形式例如，沒有滴管的1公升裝瓶是設計用來配合量杯或量壺使用的。一升高濃度甜菊糖的甜度可以相當於… 幾十公斤的糖這樣可以大幅降低每份的成本，並且能夠以具有競爭力的價格提供不添加糖的產品。
使用甜菊糖時，必須避免一些常見的錯誤：使用 因擔心味道，所以用量少於所需量。 （結果會得到平淡無味的甜點），去糖後不調整配方結構（蛋糕會很乾或塌陷），或者使用… 甜菊糖不適合用於烤箱在向公眾推出新產品之前進行初步測試也至關重要，因為每個群體的反應都不同。
天然甜味劑和人工甜味劑：需要注意的事項
在可以轉化為葡萄糖的天然甜味劑中，我們發現了幾種非常常見的選擇。 果糖它存在於水果和蜂蜜中，其甜度優於糖（蔗糖），但會被代謝。 在肝臟代謝較慢 如果過度使用，可能會給某些人帶來負擔。
La 索馬甜 E-957 是一種從非洲植物中提取的甜味劑，可能具有甜味作用。 大約是糖的2.500倍這意味著只需極少量即可達到相同的甜度。它更多地用於工業生產而非日常烹飪，但了解它作為替代品的存在總是有益的。
在不含熱量且不直接影響血糖的人工甜味劑中，我們發現了以下產品： 糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜、乙醯磺胺酸鉀、紐甜或環己基氨基磺酸鈉他們都有一個 甜味能力遠勝於糖 它們不提供能量，因此建議適量食用，作為飲食計劃的一部分，或供糖尿病患者食用。
La 糖精例如，它是最知名的產品之一。一小袋就能讓食物變得甜美… 約8克糖它極易溶於冷熱飲品，因此非常適合添加到咖啡、茶或乳製品中。由於它不會增加體積或質地，因此在烘焙中的應用較少，但可以添加到鮮奶油乳酪、果凍或其他清淡甜點的食譜中。
無論是天然的還是人工的，任何甜味劑都有其自身的特性。 可接受的每日劑量 這些都應該受到尊重。在這些限制範圍內，它們可以被納入… 均衡飲食對於糖尿病患者來說，請務必查看最終產品的標籤，以了解其中含有哪種甜味劑以及含量多少，以避免血糖控制出現意外情況。
用其他食材代替糖製作甜點的好處
選擇合適的糖替代品除了減少卡路里攝取外，還能帶來幾個有趣的好處。首先是… 口腔健康口腔中的細菌會發酵遊離糖，產生酸性物質，侵蝕琺瑯質，導致蛀牙。相較之下，許多代糖，尤其是像赤藻醣醇或木糖醇這樣的多元醇， 它們的發酵方式不同。 它們甚至還能幫助保護琺瑯質。
另一個很大的優勢是 血糖穩定性不含熱量或可消化碳水化合物的甜味劑，或低升糖指數的甜味劑，不會導致血糖急劇升高，這對糖尿病患者或胰島素抗性患者至關重要。用這些甜味劑代替部分糖有助於… 更好地控制血糖 飯後。
減少遊離糖的攝取也能降低罹病的風險。 高三酸甘油脂血症和肝臟異常 與過量攝取糖相關的疾病，例如非酒精性脂肪肝。用更合適的替代品，尤其是用其他食物，來代替糖。 新鮮水果、乾果和甜蔬菜它有助於增加膳食纖維和微量營養素的攝取量。
我們不能忘記這一點 體重雖然無糖甜點不一定會“減肥”，但巧妙地使用甜味劑、水果和其他低熱量成分可以幫助減少能量攝入，同時又不放棄甜食的樂趣。
最後，還有實際和社會效益：由於這些替代方案，事情變得越來越容易。 提供適合糖尿病患者、乳糜瀉患者或其他過敏體質族群的甜點。許多麵包店已經準備了無糖、無麩質蛋糕或適合不同飲食需求的蛋糕，確保每個人在生日時都能吃到自己的蛋糕。
如何在自製烘焙食譜中用其他食材代替糖
理論固然重要，但我們真正感興趣的是了解。 如何用其他食材代替糖而不破壞甜點的美味以下是一些在實務上效果很好的通用規則，您可以根據自己的喜好進行調整。
首先，一個基本的建議是嘗試使用與你要替換的甜味劑形態相似的甜味劑： 用其他固體或顆粒狀糖代替砂糖。 （木糖醇、赤藻醣醇、椰子糖、粗糖…）和糖 當你想用蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖漿或液體甜菊糖時，就需要另一種液體了。這樣可以讓你更容易調整紋理。
如果您要使用 木糖醇 用白砂糖代替白砂糖很簡單：你可以用 等量的克 就是你在食譜中會用到的那種。大多數麵團的甜度和口感都非常相似，不過你可能會感覺到口腔中略微有些涼意。
CON EL 赤蘚糖醇 需要稍微計算一下。由於赤藻醣醇的甜度是蔗糖的70%，所以100克赤藻醣醇的甜度大約相當於蔗糖的70%。 70克糖如果你想要達到與 100 克糖相同的甜度，你就需要多用一些赤藻醣醇，或者將其與少量其他強效甜味劑混合使用。
當你更換時 糖粉 （不包括高濃度甜菊糖）在許多情況下，一個非常有用的方法是將糖的用量除以 10。例如，如果原始食譜需要 100 克糖，您可以先嘗試用 100 克糖代替。 10克粉狀甜味劑 甜度極高，之後可依個人口味和具體品牌進行調整。
如果你使用的是 液體甜味劑另一個方法是將糖的用量除以 15。也就是說，100 克糖可以用大約 15 克的糖來代替。 6,7克液體甜味劑這就涉及到每種產品的密度和甜度了，所以總是需要一到兩次測試。
在的情況下 MIEL一個非常簡單的原則是減少20%的糖量。如果食譜需要100克糖，你可以嘗試減少20%。 約80克蜂蜜另外，由於它是液態且黏稠的，所以最好減少食譜中其他液體的用量，如果發現它上色太快，可以稍微降低烤箱溫度。
同 龍舌蘭糖漿 或其他濃稠的糖漿，建議減少用量。 烤箱溫度約攝氏30度 關於原始食譜中糖的用量，因為它們更容易烤焦。此外，始終使用 烘焙用紙 或塗抹一些油脂，使麵團不沾連，並將糖漿與配方中的油脂（油、奶油、椰奶…）充分混合，以防止烘烤時形成單獨的油脂層。
當你使用 新鮮成熟或乾果 作為甜味劑（例如熟透的香蕉、烤蘋果、無花果乾、椰棗），請記住您正在添加… 水、纖維和體積這種方法很適合製作濕潤的布朗尼蛋糕或蛋糕，但你需要調整麵粉和液體的用量，以免麵糊太濃稠。
在任何情況下，請記住，改變烹飪食譜（烤箱、微波爐、爐灶等）中的關鍵成分（例如糖）都會改變食譜的最終結果。 質量的內部化學它會影響酵母的發酵程度、最終的含水量、孔隙度，甚至顏色。理想情況下，你應該嘗試不同的用量，做好記錄，找到合適的稠度後，儲存調整後的版本。
不添加糖的甜點實用創意
面對這麼多理論，你可能不知道該從何入手才不會感到不知所措。一個不錯的選擇是先從糖並非主要成分的甜點入手，以及那些適合嘗試不同糖用量的食譜。 水果、香料和天然甜味劑.
例如，您可以準備 自製果醬 選擇紅色水果或櫻桃，盡量減少糖的用量並加以利用 蜂蜜或龍舌蘭糖漿 為了調整最佳口感，同時也要利用其防腐特性。你也可以製作 香蕉蛋糕、胡蘿蔔蛋糕或南瓜蛋糕 其中大部分甜味來自蔬菜或水果本身，只有一小部分來自椰子糖或粗糖。
La 甜葉菊 它在乳製品甜點中效果非常好，例如 起司蛋糕、自製優格或焦糖布丁在這種情況下，你對糖的用量要求並不高。只需根據所需的甜度調整糖的用量，並遵循產品說明即可。只要注意凝固時間，它非常適合製作免烤冷藏蛋糕和凝固型甜點。
自製冰淇淋的最佳配方是混合 非常成熟的冷凍香蕉 加入少許龍舌蘭糖漿或蜂蜜，以及牛奶或植物奶。香蕉本身和牛奶中的脂肪就能帶來濃鬱的口感，所以幾乎不需要額外加糖。你也可以加入純可可粉、堅果或水果丁，增添風味。
如果是煎餅、華夫餅或可麗餅，一個非常實用的選擇是 大幅減少麵團中的糖分。 您也可以嘗試搭配健康的食材：天然優格、新鮮水果、淋上蜂蜜或楓糖漿、烤堅果…這樣可以更好地分散甜味，而不會依賴含糖量高的基底。
歸根結底，訣竅在於大膽嘗試，並學會閱讀所購買商品的標籤。糖是 許多加工產品中都隱藏著這些秘密 我們每天不知不覺中攝取的糖分：切片麵包、醬料、冷切肉、早餐麥片、鹹味零食……如果你能控制這些隱形糖分的攝入，並為你的甜點選擇更明智的替代品，你就可以繼續享受甜食，而不會對你的身體造成太大的傷害。
在甜點中用天然甜味劑、多元醇或精心挑選的強效甜味劑代替糖，可以讓你… 既能享受甜食的樂趣，又能呵護您的新陳代謝、牙齒和心血管健康。透過了解每種替代品的特性，尊重其等效性並調整食譜的結構，就可以製作出從糖尿病患者的生日蛋糕到不添加糖的奶油冰淇淋等各種美食，這表明健康飲食與享受美味的甜點並不矛盾。
